LDL（悪玉）コレステロールは、脂質のひとつであぶらです。
血管壁にスケールとして付着し、年数を重ねるご大きくなって通路が
狭くなり最終的に動脈硬化を起こすイメージです。
血管にスケールが付着して、通路が狭くなれば色々な問題が起き、例
えば心臓から血液の送り出しで、末端ラインが狭くなれば血管に圧力
がかかり血圧が上昇します。
このような状態が長く続けば、脳の血管が閉塞してきて脳梗塞、
血管が破裂して脳卒中、それから心臓においては狭心症状が出るよ
うになります。
現在、私はコレステロール値は、LDL値は基準値以下で低く、HDL値
は正常値内です。
しかし、腹の膨らみが大きくなっており、タニタ計の内臓脂肪値は
引用元：タニタ 体組成計・体脂肪計
https://www.tanita.co.jp/product/g/_RD503RD/
「内蔵脂肪過多」の表示が出ています。
これから先、齢を重ねることでLDLは上がって行くことが予想されます。
そういうことから現在続けているラジオ体操やウォーキングを継続
し、その他の生活習慣を見直しで、LDL・HDL値の基準値外れを無い
ようにしたいです。
年1回の血液検査で確認し、LDLコレステロール値を増やさないよう
「生活習慣を見直し」て気をつけたいと思います。
そして、「コレステロールとはどういうあぶらなのか？」をわかり
やすく紹介してみます。
1.コレステロールとは
引用元：花王株式会社 コレステロールとはhttps://www.kao.co.jp/healthya/knowledge/cholesterol/about/
コレステロールは脂質の1種であり、栄養素として食事から摂取するほか、体内で
も合成されます。
コレステロールは人間の全身を作っている細胞やホルモン、胆汁酸の材料になるも
ので、私たちの身体にとって不可欠なものです。
コレステロールはそのままでは血液に溶けることができないため、LDLやHDLな
どのリポ蛋白質という粒子に含まれて、血液の流れに乗ってからだの隅々まで運ば
れます。
体内のコレステロールは、およそ75%が糖質や脂質を材料にして体内でつくられた
もので、あとの残りが食べ物から直接とり込んだものといわれています。
2. LDL・悪玉コレステロールって何？
LDLコレステロールとは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担
っています。
血液中のLDLコレステロールが増えすぎると、増えたコレステロールが血管の壁の
内部に入り込んで蓄積していきます。
その結果、血管壁は厚く硬くなり、動脈硬化が進行してしまいます。
そのため、一般に悪玉コレステロールと呼ばれています。
コレステロールは「あぶら」なので、そのままでは血液を流れることができません。
血液中を流れるためにリポタンパク質となって、血液中を運ばれていきます。
このリポタンパク質の一つが、LDL（Low Density Lipoprotein：低比重リポタ
ンパク質）で、肝臓で作られたコレステロールを身体全体へ運ぶ役割をもっています。
3. HDL・善玉コレステロールって何？
HDLコレステロールとは、増えすぎたコレステロールを回収し、さらに血管壁に
たまったコレステロールを取り除いて、肝臓へもどす働きをします。
増えすぎたLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が動脈硬化を促進するのと
は反対に、抑制する働きがあるので善玉コレステロールといわれます。
コレステロールは「あぶら」なので、そのままでは血液を流れることができません。
血液中を流れるためにリポタンパク質となって、血液中を運ばれていきます。
このリポタンパク質の一つが、HDL（High Density Lipoprotein：高比重リポ
タンパク質）です。
4. コレステロール対策 何から始める？
よく耳にする「メタボ」という言葉、太った人あるいはお腹のふくらんだ人でしょ？
って思われてはいませんか？
いえいえ、コレステロールも深く関係しているんです！
「メタボリックシンドローム（通称メタボ）」は、内臓脂肪型肥満に高血圧・高血
糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、動脈硬化が進行しやすい状態のこと
をいいます。
脂質代謝異常とは、中性脂肪の増加、及び善玉であるHDLコレステロールの減少
です。
また一方、悪玉のLDLコレステロールは、小型化し血管壁に入り込みやすくなる
ことで、動脈硬化を進行させます。
つまり、これらコレステロールもメタボとの関係が強い危険因子なのです。
メタボリックシンドロームという概念は、1999年にWHO（世界保健機構）が提
唱したものです。
その後、さまざまな機関がそれぞれの診断基準を提唱したため、メタボリックシン
ドロームの考え方にはいろいろなものがあり、それにより基準も異なっています。
大きく分けて、危険因子の重複を基盤にする基準と、インスリン抵抗性や内臓
脂肪を基盤とした基準とがあります。
日本では、内臓脂肪を基盤とした基準を採用しています。
内臓脂肪が過剰に蓄積してしまうと、血栓の形成やインスリン抵抗性に関与するア
ディポカインという生理活性物質が異常に分泌されてしまいます。
その結果、血栓を作りやすくなったり、高血圧になったり、インスリンが効きにく
くなり血糖を下げる働きが弱くなって高血糖になったりするのです。
この「メタボ」を例えると、上流にある氷で覆われた湖面が徐々にとけ始め、下流
にある滝つぼに向かって流れていく川の流れのようなイメージです.
健康的な生活習慣を送っている時は、湖の氷は厚いので安定して穏やかに留まって
いられますが、生活習慣の乱れが続くと氷がとけ始めて川へ流れ出し、肥満や内臓
脂肪の過剰蓄積になるとさらに下流へ流されて、「メタボ」になってしまいます。
「メタボ」の時点ではまだ元の状態に戻ることができますが、放置して何も行動を
起こさないでいると、動脈硬化などが進行し、健康リスクが高まる状態になってし
まいます。
あなたは今、この流れのどのあたりにいるでしょうか？
生活習慣を見直すことが、コレステロール対策のカギ！脂肪分の摂りすぎや運動不
足など、「日々の生活習慣の乱れ」の長年の積み重ねが原因であることが多いコレ
ステロール異常。
今日から、今から、生活習慣を見直してみませんか？
将来、重篤な病気に襲われないように、出来るところから、まず始めてみること
が、とても大切です。
高コレステロールに潜むリスク
高コレステロールの問題は、自覚症状がほとんどないまま悪化し、そのまま放置し
ておくとやがて動脈硬化を促進してしまうことです。
その結果、日本人の死因の第2位である心疾患、第3位の脳血管疾患などの合併
症を引き起こす恐れがあります。
次に「生活習慣見直し」で対策1として
LDLコレステロールを上げない食事のおススメ！
5. 対策1 LDLコレステロールを上げない食事法がおススメです！
1）3つの食事法
① 飽和脂肪酸減らす
食事の脂質の主な成分は、脂肪酸という物質です。
そのうち、悪玉(LDL)コレステロールを増加させる質の悪い脂肪酸が、飽和脂肪酸
です。
飽和脂肪酸は常温で固まる脂でお肉やバター、生クリーム、菓子パンにも多く含ま
れており、知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまっているので注意が必要です。
お肉やバターなどの乳製品を使う洋食よりも和定食の方が、飽和脂肪酸も少なく、
食物繊維も多くなるので、選べるときには和定食を選ぶと飽和脂肪酸が少なくなり
ます。
② 食物繊維を取る
食物繊維はLDLコレステロールを増えにくくしたり、心筋梗塞のリスクを下げる
とも言われています。
食物繊維の多い野菜やキノコ、海藻、玄米、もち麦などを積極的に食事に取り入れ
ることがおすすめです。
ごはんは玄米や麦ごはんなど、できるだけ精製されてないものを選ぶと食物繊維が
豊富です。
③ コレステロールの高い食品は控えめにする
食事でのコレステロールは気にしなくてよいと思っている方はいませんか？
確かにコレステロールはその7－8割が体内で作られていますが、食事からの摂取
量が多いと影響が出てきてしまいます。
LDLコレステロールが高めの方は、コレステロールが多く含まれる食品を食べる
場合、頻度や食べる量を調整しましょう。
日本標準成分表2015年（七訂）より算出
| 食品 | 100gあたりコレステロール（㎎） |
| 牛タン | 97 |
| 牛レバー | 240 |
| 豚レバー | 250 |
| 鶏レバー | 370 |
| 砂肝 | 200 |
| あん肝 | 560 |
| すじこ | 510 |
| いくら | 481 |
| かずのこ | 370 |
| たらこ | 350 |
| 卵黄 | 1400 |
| シュークリーム | 230 |
| ワッフル | 170 |
| カステラ | 160 |
| ショートケーキ | 140 |
| バターケーキ | 170 |
| プリン | 140 |
| 無塩バター | 223 |
| ラード | 100 |
| クリームチーズ | 100 |
対策2. コレステロールを下げるには：運動編
1）運動種目 ウォーキング
① まずは歩数を増やしましょう
「運動」というと「きつい運動を長い時間やらないと意味がない」と考えてしまい
がちです。
消費エネルギー量を高めるためには、日々の何気ない活動で、少しずつ歩数を稼い
で、1日の歩数＝消費エネルギー量を高めることが大切です。
日本人の平均歩数は男性7,500歩、女性6,500歩くらい。まずは平均歩数以上を目
指してみましょう。
それがクリアできれば男性9,000歩、女性8,000歩、更には男女ともに1日
10,000歩を目指しましょう。
②消費エネルギー量を計算
運動や生活活動による消費エネルギー量は、「体重×運動強度×時間」で決まります。
ここでの体重は「kg」、運動強度は「メッツ」です。
1メッツとは安静状態を指しており、何もしなくても体重80kgの人は1時間に
80kcalのエネルギーを消費することになります。
（計算式：80kg×1メッツ×1時間＝80kcal）
座っていないで立って何かをしていれば約2メッツ、歩きながら何かをしていれば
約3メッツ、ウォーキングで4メッツ、ジョギングで6メッツ、といった具合です。
例えば、いつも座っている1時間をウォーキングに換えれば240kcalの余分なエネ
ルギーを消費したことになります。
（計算式：80kg×(4-1)メッツ×1時間＝240kcal）
このように、余分に消費したエネルギーの蓄積が体脂肪減少につながるのです。体
脂肪1kgを消費するには7000kcalが必要です。1日1時間のウォーキングを毎日続
ければ、1ヶ月で1kg減量できる計算になります。
③コレステロールを下げるためには、有酸素運動
コレステロールを下げるためにはどんな運動がいいのでしょうか？
コレステロールを取り込む善玉のコレステロールであるHDLコレステロールにつ
いて、運動によって増加することが知られています。
その運動効果について、最近の複数の研究をした結果では、少なくとも週120分の
有酸素運動が必要であること、1回あたりの運動時間を長くするほど改善効果が高
いこと、が報告されています（Kodamaら、Archives of Internal Medicine
2007）。
このような研究から、HDLコレステロールを増やして、悪玉のLDLコレステロー
ルを減らすためには、有酸素運動をしっかり行うことが大切です。
頻度は週3～5日、1回あたり30～60分、週150分～300分を目標にしましょう。
6. まとめ
1）悪玉コレステロール（LDLコレステロール）は、肝臓で作られたコレステロー
ルを全身へ運ぶ役割を担っています。
善玉コレステロール（HDLコレステロール）は増えすぎたコレステロールを回
収し、さらに血管壁にたまったコレステロールを取り除いて、肝臓へ戻す役割を
もっています。
2）LDLコレステロールを増やさない食事面での見直しは、飽和脂肪酸を多く含ん
でいるもの（お肉やバター、生クリーム、菓子パン）は知らず知らずの内に多くと
っているので、気をつけ取らないようにします。
食物繊維はLDLコレステロールを増やさないと言われています。
食物繊維の多い野菜やキノコ、海藻、玄米、もち麦などを積極的に食事に多く摂り
入れるようにしましょう！
コレステロールの高い食品はなるべく控えめにしましょう！
3）「LDLコレステロールを増やさない」運動種目は、有酸素運動であるウォーキ
ングでこれを習慣化するようにしましょう。
運動効果について、最近の複数の研究をした結果では、少なくとも週120分の
有酸素運動が必要であること、1回あたりの運動時間を長くするほど改善効果が高
いこと、が報告されています。
頻度は週3～5日、1回あたり30～60分、週150分～300分を目標にしましょう。
4）LDLコレステロールを増やさないよう、生活習慣の見直しについては、まず
食事面については、和食中心に切替したほうがコレステロール面で安全サイドであ
ります。
食物繊維も多く取れます、週に1～2回は欧米の洋食にするとか！
にしたほうが、コレステロールの高い食品を控えることができます。
運動面ではウォーキングがLDLコレステロールを増やさないと言われていますの
で、ウォーキングを習慣化すれば、コレステロール基準値を維持できるのではない
でしょうか？
