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有酸素運動のウォーキングを継続し、お腹を凹まそう!

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年を重ねるごとに体重が増え腹が膨んできます。

摂取カロリーと消費カロリーバランスが悪いのでしょうか?

体重組成計にのると内臓脂肪過剰と表示。これは・・・

お腹を凹まさないと!

脂肪を燃焼するには有酸素運動のウォーキングが良い効果があるとい

うことなのでまずは、試してみることにしました。

 

ウォーキングで、毎日を体調よく過ごし気持ちはその都度、リフレッ

シュ、爽やかな日々で腹部ダイエットに努め「過剰」から脱出せん

といかんなぁ。

 

ウォーキングは体への負担は少ないので、続けていけると思います。

 

まずは継続することを第一に始めてみます。

引用元:走らなくても有酸素運動は出来る
https://www.nisshin.com/welnavi/magazine/detail/rizap/10.html

 

 

 

 

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1. 5W1Hでウォーキングを考えてみると


When


・いつ歩くか?(朝・昼・夕方・夜・空時間)

 

Who

・誰が歩くか?(自分自身)

 

Where

・どこを歩くか?(自宅の近辺を歩く・近くの公園に行き歩く・海岸

の砂浜を歩く・近くの山の頂上に行き周辺を歩く)

 

What

・何をするか?(ウォーキング)

・道端の景色を鑑賞しながら。

・家・屋敷等を見ながら。

 

Which

・どちらにするか?(定期コース・ランダムコース)

 

How

・どのように歩くか? 時間(0.5h・0.33h)

・早歩き・普通歩き・遅い歩き・早遅テンポ変更

・歩数(3000歩・5000歩・8000歩)

・(10日以上/1ヶ月)は行う。

 

ウォーキングは以下のようにすることにしました。

1)空いた時間に


2)自分自身が


3)自宅近辺の緑いっぱい所を。


4)ウォーキングと自然の観察も取り入れながら。


5)速度は普通歩き又はfast ・ slowlyの繰り返しで


6)時間は約30分・歩数3000歩から5000歩ぐらいを

7)続ける

 

 

 

 

2. 自然の景色を視野に癒やしウォーキング

 

1)自分の目に入る景色を脳裏に入れ、見ながらウォーキングをする

と、気分が乗って楽しくなります。

2)例えば道端の草花の名前は? 庭木の名前? 色々な外観を

パット見して感じてみるのも面白い!

3)花・草花・庭・庭木・樹木剪定具合・垣根・家のスタイル・田園・

畑・作物・野鳥等視角で感じてみる。

・上記項目はウォーキング疲れや飽きないための方策としてよいと思

いますがどうでしょうか?

 

 

 

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3. 過去のウォーキング

10年前に、朝ウォーキングを5.0kmを1.0hかけ1.5年ほど継続して

いました。

トータル歩行距離は1.5×300日×5キロ=2250kmで自宅から東京を往

復した距離になります。

習慣化すると、凄い道のりになります!

驚きです!

その時はまあまあ元気だったので、後半はジョキングする余裕も

ました。

 

 

 

 

4.ウォーキング実施データ(スマホ・からだメイト)

テスト前データ 体重71.5kg・内臓脂肪15.5

 

 

 

1)脂肪燃焼量は1回のウォーキングで約20.0グラムです。

1ヶ月で600g  1年間で7.2kg この50%で3.6kg体重がダウン?

 

2)実ウォーキング時間は定期コースで40分です。

 

3)(タニタ)

現状 内臓脂肪値15.5
(過剰)

判定基準
          ・ 15.0以上(過剰)
     ・10~14.5(やや過剰)  14.5以下目標
   ・9.5以下(標準)

4)内臓脂肪とは

腹腔内の内蔵のすき間に付く脂肪で、皮下脂肪よりも生活習慣病の

起因と言われています。

生活習慣病を予防する上で大切な目安です。

5)以下の表 ’20 5月20日からのデータです。 

6)7/21~左足の大腿部、打ち身挫傷 左仙骨・左右坐骨骨折でウォー

キング出来ずデータ取り中止しています。

7)11/23~ 徐々に体を慣らしに入る

8)4ヶ月間、休止していたので内臓脂肪が16.5に体重が約3.0kg増えています。

11/30  体は完治ではないですがウォーキングして目標をクリアしたいです。

 

 

ウォーキング
日付 歩数 距離 時間 体脂肪 内臓
脂肪
カロリー消費 脂肪燃
焼量
実歩行
時間
体重
km cal/日 g kg
5月20日 5200 4 52 24.0 15.5 154 22    
5月22日 4600 3.5 48 24.0 15.5 150 21    
5月31日 4400 3.3 45 24.0 15.5 145 21    
6月2日 5300 4.1 58 24.0 15.5 144 21    
6月3日 4300 3.3 45 24.0 15.5 144 21    
6月4日 5070 3.9 55 24.0 15.5 150 22    
6月5日 5300 4.1 59 24.0 15.5 147 21    
6月8日 5000 3.8 55 24.0 15.5 158 23    
6月12日 4700 3.6 50 24.0 15.5 150 21    
7月2日 4800 3.6 52 24.0 15.5 140 20    
7月5日 3900 2.9 38 24.1 15.5 133 19    
7月8日 5040 3.8 55 21.0 15.0 158 23    
7月9日 4020 3 39 20.4 15.0 127 18    
7月11日 4400 3.4 45 21.7 15.0 135 19    
7月14日 4300 3.3 44 19.8 15.0 146 21   71.7
7月16日 4600 3.5 47 20.3 15.0 149 21 35 70.9
7月17日 4300 3.2 42 21.5 15.0 136 19 37 71.5
7月18日 4300 3.3 45 19.0 14.5 143 21 37 72.2
7月20日         15.0       71.8
11月9日 2160 1.6 20       10   73.0
11月18日 2910 2.2 31 17.0 15.0   15   75.0
11月23日 4842 3.7 49 19.8 15.5 179 25   74.6
11月24日 4864 3.7 51 24.0 16.0 167 23   74.1
11月25日 4677 3.6 49 24.9 16.0 172 24   74.5
11月26日 4424 3.4 45 24.1 16.5 166 23   74.5
11月27日 4674 3.5 48 23.8 16.0 174 24   74.1
11月28日 4676 3.6 49 25.5 16.5 171 24   74.1
11月30日 4495 3.4 45 24.3 16.0 162 23   74.1
12月1日 4571 3.5 48 24.1 16.5 165 23   74.2
12月2日 4563 3.5 47 25.1 16.5 167 23   74.1
12月3日 4491 3.4 46 24.8 16.5 161 23   74.1
12月4日 5154 3.9 53 24.7 16.0 158 22 43 73.6
12月5日 4332 3.3 42 24.1 16.0 154 22 38 73.6
12月6日 4325 3.3 43 24.1 16.0 153 21   73.7
12月7日 5260 4 54 24.1 16.0 184 26 50 73.8
12月8日 4771 3.6 48 24.0 16.0 160 22 38 73.8
12月9日 4779 3.6 50 23.1 16.0 171 24 40 74.1
12月10日       23.3 16.0     38 74.2
12月11日 4645 3.5 46 23.4 16.0 165 23 37 74.0
12月12日 4463 3.4 45 24.3 16.0 165 23   73.7
12月13日 5430 4.1 56 24.8 16.0 160 22   73.3
12月14日 4464 3.4 43 24.3 16.0 151 21   73.3
12月15日 4280 3.2 41 25.1 16.0 148 21   73.7
12月16日 4405 3.3 42 25.5 16.5 155 22 36 73.5
12月17日 4559 3.5 45 24.8 16.0 151 21   73.3
12月18日 10000 7.7 100 24.3 16.0 360 51   73.5
12月19日 4579 3.5 45 24.1 16.0 165 24   73.7
12月20日 4763 3.6 48 23.1 16.0 169 24   73.9
12月21日 4556 3.5 44 23.7 16.0 157 22 36 73.5
12月22日 4564 3.5 45 23.7 16.0 149 21   73.5
12月23日 5933 4.5 60 24.1 16.0 214 31 50 73.5
12月24日 4967 3.8 48 24.3 16.0 175 25 40 73.9
12月25日 4991 3.8 49 24.8 16.0 182 26 40 73.9
12月26日 4459 3.4 45 23.5 16.0 167 24 37 74.2
12月27日 4244 3.2 40 23.9 16.0 148 21 35 73.9
12月28日 5428 4.1 55 24.0 16.0 196 28 45 72.9
12月31日 4875 3.7 46 23.8 16.0 177 25 44 72.8
1月1日 4836 3.7 46 23.2 16.0 168 24 44 73.3
1月3日 4868 3.7 47 24.2 16.0 171 24 40 73.4
1月4日 5348 4.1 54 24.1 16.0 191 27 45 73.4
1月5日 5049 3.8 48 23.8 16.0 169 24 40 73.2
1月6日 4984 3.8 47 24.8 16.0 164 23 40 73.4
1月11日 6013 4.6 61 24.8 16.0 212 30 40 72.4
1月13日 4758 3.6 45 24.7 16.0 170 24 40 72.7
1月14日 5190 3.9 52     183 26 45
1月15日 4909 3.7 49 23.5 16.0 183 26 45 72.8
1月16日 4697 3.6 45     170 24 42
1月17日 5243 4.0 51 24.9 16.0 164 23 45 72.3
1月19日 4845 3.7 43     176 25 43  
1月20日 5193 3.9 52 24.5 16.0 191 27 40 72.4
1月21日 5444 4.1 55     168 24 42
1月24日 4847 3.7 47 24.6 16.0 174 25 42 72.8
1月25日 4948 3.8 50     191 27 42
1月27日 5872 4.5 60     194 28 45
1月28日 5166 3.9 52 25.2 16.0 172 25 42 72.3
1月29日 4912 3.7 47     160 23 42  
1月30日 5806 4.4 59     177 25 42
1月31日 5694 4.3 59     195 28 45
2月1日       21.7 15.5       72.6
2月5日 5184 3.9 52     194 28
2月6日 5356 4.1 57 25.1 16.5 193 28 45 73.2
2月7日 4839 3.7 48     181 26 45
2月8日       21.5 15.5       73.3
2月11日 5120 3.9 52 25.1 16.0 184 26 46 72.5
2月12日 4970 3.8 52 24.1 16.0 190 27 46 72.0
2月13日 4614 3.5 47 24.5 16.0 181 26 42 72.4
2月14日 4696 3.6 47     177 25 47
2月15日       24.8 16.0       72.3
2月16日 4708 3.6 46     174 25 43
2月20日 4767 3.6 45 24.5 16.0 171 24 42 72.5
2月21日 4610 3.5 43     151 22 37
2月24日 6285 4.8 65     188 27 46
2月25日 5335 4.1 53     194 28 46
3月10日 5239 4.0 50 25.2 16.0 184 26 45 71.8
3月13日 4810 3.7 48     177 25 45
3月14日 4159 3.2 40     153 22 30
3月17日 5998 4.6 63     180 26 45  
3月18日 6165 4.7 65     200 29 45  
3月22日 5320 4.0 54     172 24 45
3月24日 5603 4.3 59 25.4 16.0 183 26 47 72.5
3月25日 4877 3.7 49     181 26 47
3月27日 4749 3.6 46 24.8 16.0 174 25 45 72.8
3月30日 5959 4.5 65     167 24 40  
4月  1日 4936 3.8 43     183 26 40
4月2日 5422 4.1 54     190 27 45
4月5日 6971 5.3 75     229 33 42
4月6日 5488 4.2 56     184 26 40
4月8日 5468 4.2 57 24.4 16.0 181 26 45 71.5
4月9日 6643 5.1 66     242 35 40
4月10日 4974 3.8 49     175 25 40  
4月11日 4769 3.6 46 24.4 16.0 169 24 40 71.7
4月12日 5165 3.9 51     175 25 40  
4月13日 4827 3.7 46 23.5 16.0 177 25 40 72.7
4月15日 7084 5.4 77 24.5 16.0 209 30 40 72.0
4月19日 6513 5.0 69     235 33 55
4月21日 5480 4.2 56 24.2 16.0 204 29 50 71.8
4月24日 5208 4.0 52     199 28 50
4月25日 5551 4.2 57     172 25 40  
4月27日 5862 4.5 62     190 27 45
4月28日 5364 4.1 54     179 26 42
4月30日 5545 4.2 57     202 29 45.0
5月1日 5289 4.0 55     181 26 43
5月3日 4865 3.7 50     182 26 45
5月4日 5418 4.1 54 23.5 16.0 189 27 45 72.1
5月6日 5766 4.4 60 22.5 15.5 199 28 45 71.6
5月7日 5371 4.1 53     190 27 48  
5月9日 5401 4.1 56 24.1 16.0 206 29 50 72.3
5月20日 24.9 16.0 71.3
5月27日 4969 3.8 51 24.9 16.0 186 27 50 71.3
5月29日 4981 3.8 54 25..2 16.0 195 28 50 71.1
6月6日 5974 4.5 63 24.0 15.5 195 28 53 71.7
6月26日 4290 3.3 43     155 22 40
6月28日 4871 3.7 51 24.9 16.0 160 23 40 71.3
7月26日 22.0 14.5 71.4
9月6日       24.7 15.5       69.9
9月8日       20.8 15.0       70.4
10月2日       21.0 14.5       70.2
10月5日       23.5 15.0       69.5
11月11日 23.5 15.0 69.2
12月3日       20.2 14.5       68.8
12月25日 4154   3.1  42 21.5 14.5  151  22  37 68.5
5月5日 4490 3.4 47   14.5 170 24 35 69
5月14日 7017 5.4 75 20.5 15.0 194 28 45 69

 

※直近データ

①11月下旬から14時~16時にかけてウォーキング。

②’21 3月24日 3km~4km/1日のウォーキングでは内蔵脂肪はダウンしませ
ん。

・体力的にはほぼ一杯なので、摂取カロリーを下げないと中性脂肪は下がらないか?

・腹回りの肉を除けないと、下がらない(腕を組んで8の字体操をします)

・5月3日 内臓脂肪が下がらないのでウォーキング時、腹筋に力を入れて歩くよ

うにする。

・7月1日~10月中旬までウォーキングは休みとしました。

・9月6日  体重が70kgをようやくに切りました。内蔵脂肪は下がっってないが

けど。(夏の労働が効いたようです)

 

 

 

 

 

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まとめ

 


1)ウォーキングをすると精神的にも肉体的にも良いよう
であリます。

うちに溜まったモヤモヤも晴れるし、全身の血液循環も良くなる気が

します。

 

2)ウォーキングをずっと継続していくには?

まず場所・コースが自分のお気入りでないとモチベーションが上がら

ない。

 

マンネリ化してきたらコースを変えたりして気分転換してみると、ま

た新たな気持ちで取り組めそうです。

 

 

3)「1日8000歩が体にの良い」と言われるが年齢は何歳を基準にし

ていのだろうか?

基準はあるのでしょうか?

8000歩の根拠は? 何かあるのでしょうか?

 

4)ウォーキングダイエットにより内蔵脂肪値(15.0・過剰)標準

9.5以下)迄に下げれるか?


①ウエストを5センチ、
お腹の凹ましをウォーキングにより出来るでし

ょうか?

②基礎代謝量も落ちているのでカロリー摂取量も制限しないといけな

いでしょう。

 

 

5)ウォーキングコース長短2コース作成しておく。


①体調が悪いときは無理をしない。

 

 

6)朝のウォーキング時、太陽が登る瞬間が瀬戸内海側に見られす。

眩しいですが、いいですね!

朝焼けを拝めるとその日の気分は最高に!

(朝焼けは俗に雨の前兆で、夕焼けは晴れだそうです)

 

 

 

 

 

 

 

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