「朝たん」という言葉はどういうことをするのだろう？
「朝からタンレンする？」ウーン と思いましたが、そういうことで
はなさそうです。
そしたら他に・・・？
それは、朝にタンなので
「朝」ごはんに、「たん」ぱく質を十分に摂る！
「朝たん」という魔法の言葉！
朝食はスタート食で労働・スポーツ・勉強と実行していく上でとら
ないと頭脳も働かないだろうし、体の芯、体幹に力が入らないのでは
ないでしょうか？
若い人のなかには、「昼にしっかりとりたい」と言う方も多いように
感じますけど。
昔から、「腹が減っては戦はできぬ」ということわざがあります。
やはりしっかりとらないと、力が出ないことを証明しているようです。
朝食にタンパク質を規定量摂取し習慣化すれば、体内のアミノ酸が筋
肉や血や身となり疲れの知らない健康的な体になると言われています。
健康的な体を作る方法「朝たん」を紹介してみます。
1.「あさたん」とは何をするの？
今回のキーワードは「朝たん」！
「朝たん」とは、「朝ごはんたんぱく質」のことです。
プロテイン飲料などでたんぱく質を摂取しても、なかなか筋肉量が増
えないのは、朝ごはんのたんぱく質が足りていないせいかも。
実は、筋肉合成のメカニズム上、朝は体がたんぱく質を特に必要とす
る時間帯なのです。
一体どれくらいのたんぱく質を朝とればいいのか？おすすめメニュー
と、簡単たんぱく質計算法を伝授！
【朝たんカードのダウンロードはこちら】
引用元：筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だっ！！！！！SP
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20211117/index.html
[朝たんカード内のタンパク質リスト35品表示してみました]
下記の4種類の表の左側の点数を1回の食事で合算して20点とればOK
です。
詳しくはダウンロードした表 [朝たんカードのダウンロード]
をご覧ください。
どんなものかわかりやすいように品名を35品をあげてみました。
| 2 g | 厚揚げ1切れ 20g 1/9片 |
| 2 | ピーナツ 10g 大きめ |
| 3 | 煮大豆 20g 大さじ山盛り一杯 |
| 3 | 豆腐 木綿 50g 1/6丁 |
| 3 | 豆腐 絹 50g 1/6丁 |
| 3 | ヨーグルト（無糖） 100g 1カップ |
| 4 | チーズ 18g スライス1枚 6P 1個 |
| 4 | 納豆 30g ワンパック（ミニカップ） |
| 5 | 牛乳 150g 軽くコップ一杯 |
| 3 g | 豆乳 150g 軽く一杯 |
| 2 | ししゃも 15g 一本 |
| 4 | ツナ缶 25g スプーン一杯 |
| 4 | サバ 20g 一切れ |
| 5 | さけ 20g 一切れ |
| 6 | さけ フレーク 25g スプーン一杯 |
| 7 | 魚肉ソーセージ 70g 1個 |
| 3 | 白米 150g 1膳 |
| 3 | クロワッサン 45g 1個 |
3 g ドーナツ（イースト） 50g 1個 3 コーンフレーク（無糖） 50g 1食 4 玄米ごはん 150g 1膳 4 オートミール 乾燥30g 1食 4 食パン 60g 1枚（6輪切） 5 レーズンパン 1枚（6輪切） 5 うどん ソーメン 1玉 60g 6 メロンパン 90g 1個 7 あんぱん 120g 1個
2 g ソーセージ 20g 1本 2 ベーコン 20g 1枚 2 ハム 20g 2枚 3 ハンバーグ ミニサイズ25g 1個 5 鶏 むね肉 25g むね肉1/10枚 2 卵焼き（厚焼き） 20g1切れ（1/3個） 5 プリン 90g 1個 6 卵 50g 1個 朝たん
※ 日常、ほとんど食べているものなので、「無理ない献立」ではな
いでしょうか！
2. 寝ている間に筋肉が分解！？“朝たん”で予防せよ！
筋肉は合成と分解を繰り返しています。
合成の際、筋肉の材料になるのが、たんぱく質。
たんぱく質は分解されアミノ酸として体内に取り込まれます。
アミノ酸は筋肉を作る以外にも、臓器・免疫機能・酵素・ホルモンの
材料として、そして時にエネルギーとしても使われる大事な栄養素です。
なので、体の機能を維持するには寝ている間もアミノ酸が必要です。
しかし、寝ている間は体に補給されないため、アミノ酸が不足しがちに。
すると、人体は筋肉を分解してアミノ酸を確保し、体の機能を維持し
ようとすることがわかってきています。
そうなると、寝ている間に筋肉量が減ってしまう可能性があります。
そこで、オススメしたいのが「朝たん」なのです。
体がたんぱく質を必要としているタイミングである朝に、たんぱく質
をしっかりとってアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を抑えるこ
とができると考えられるのです。
3. 目指せ20ｇ！ガッテン特製“朝たん”カードで簡単チェック！
大切なのは、たんぱく質を3食で20ｇずつ均等にとること。専門家に
よると、一般的な日本人の朝ごはんだと、たんぱく質は10ｇ程度しか
とれていないとのこと。
番組では、神奈川県立保健福祉大学の鈴木志保子教授に監修いただ
き、食材に含まれているたんぱく質の量の目安がわかる“朝たん”カー
ドを作りました。
朝ごはんにとりやすい食材を中心にラインナップしましたので、ご自
分のふだんの朝ごはんに含まれるたんぱく質がどれくらいか、そこに
どうやってたんぱく質を足せばいいのか、考える際の参考にしてみて
ください。
ふだん朝ご飯を食べていない人は、まずは無理なく10ｇとることから
始めてみると良いでしょう。
※注意点※
これらの食材を食べるときも食事全体の栄養バランスにはお気をつけ
ください。
また、腎臓の持病などを持っている方は、医師や管理栄養士に相談し
ながら、たんぱく質の摂取量を決めてください。
4. まとめ
1）目指せ20ｇ！ガッテン特製“朝たん”カードで簡単チェック！
大切なのは、たんぱく質を3食で20ｇずつ均等にとることです。
朝たんカードでよくチェックして始めてみましょう！
日頃食べている献立に作られていますのでアッサリして良いと思います。
朝食を摂る人は日々の生活習慣で分かれるでしょう。
とる人ととらない人の割合はどのぐらいなのかな？
年齢によっても違うようにも思いますが？
どうでしょうか？
朝食は一般的にご飯に味噌汁、それにおかずとして魚は（塩鮭 塩サ
バ・アジの開き）それに海苔、納豆、佃煮、梅干し、漬物等が一般的
です。
そして温かいごはんに、卵かけして頂くとか！
近年はベーカリーも増え、朝、忙しい方もたくさん利用されている
ようです。
「朝にタンパク質を十分摂る」
これを習慣化すれば、筋肉増強は間違いなく訪れます！