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プロテインは、いつ頃からあったのでしょうか？
プロテイン（タンパク質）は1938年に発見され、ギリシ
ャ語の「プロテイオス（最も重要と）」いう言葉からプ
ロテインと名付けられました。
プロテインといえば、全身の筋力アップだけに使用され
ると思っていましたが、飲用方法や運動等、条件を変え
れば脂肪分をダウンさせダイエットにも使用できること
がわかりました。
健康的なダイエットを成功させたいのならばプロテイン
の利用がおすすめです。プロテイン、運動、食事を心がけ
ることで体脂肪をダウンさせ、理想の体を手に入れましょう。
1. プロテインはダイエットに有効？
プロテインはどうしてダイエットに有効と言われている
のかについて紹介します。
プロテインとはつまり、たんぱく質のことです。タンパク
質は体を構成する重要な成分で、不足すると筋肉が落ち
たり肌や髪が荒れたりしてしまいます。
プロテインの量は体重1ｋｇに対して2ｇと言われていま
す。これを食事だけで補おうとすると余分なカロリーや油
分をとってしまいがちです。
しかし、逆にダイエットのために摂取カロリーを控えよ
うとするとタンパク質も不足しがちなので市販品のプロ
テインで効率よく不足分を補っていきましょう。
プロテインを摂取して運動を行えば効率よく筋肉がつ
き、基礎代謝も上がります。
ただし、プロテインは摂取し過ぎたりプロテインだけ摂
取してエクササイズをしなかったりすれば体重はかえっ
て増えてしまうので注意しましょう。
2. 運動別30分間のカロリー消費量目安
減量は大雑把に言えば摂取カロリーと消費カロリーのバ
ランスです。体重60ｋｇの人の運動ごとに30分あたりの
カロリー消費の目安をTANITAのカロリズムを参考にま
とめました。
ジョギング：220kcl
ボーリング：95kcl
卓球：126kcl
テニス：221kcl
水泳（平泳ぎ）：105kcl
水泳（クロール）：84kcl
スキー：221kcl
消費カロリーはあくまで目安です。性別、年齢、筋肉量、
体型などによって違います。明確に「いつまでに〇㎏減ら
したい」という目標がある場合はジムなどに入会し、イ
ンストラクターやトレーナーなどに相談するといいでしょう。
3.プロテインの種類
プロテインは大きく分けてホエイ、カゼイン、イソの3種
類があります。材料、効果、値段などを加味して自分に合
ったものを選びましょう。
ほとんどの製品がいくつかのプロテインが混合されて配
合されています。
ホエイ：原料は牛乳です。低カロリーで吸収が早いのが特
徴です。運動直後に補給しましょう。価格は高めとなっています。
カゼイン：原料はホエイ同様に牛乳です。ホエイとの違い
は不溶性で固まりやすい点にあります。寝る前に摂取する
とゆっくりと吸収し、持続的に体にプロテインを蓄える
ことができます。吸収がゆっくりなので満腹感があり、間
食予防にも有効です。
ソイ：原料は大豆です。カゼインと同じくゆっくりと吸収
されるので腹持ちが良いです。価格は安いですが、水に溶
けにくくやや食味が悪い傾向があります。
4.プロテインと運動で健康的にダイエット！
引用元：H2株式会社 https://www.health2sync.com/ja/company/blog/protein-diet
プロテインはダイエットの強い味方になってくれるアイ
テムですが、プロテインだけでは痩せません。運動と毎
日の食事もしっかりと行っていくことで初めて効果が表
れるのです。
プロテインをとるタイミングは主に4つあります。
運動後30分以内
筋肉を構成するたんぱく質は運動直後がもっとも活発に
作られます。そのため、運動後に速やかにプロテインを摂
ると効率的に吸収することができるのです。
体重1ｋｇに対して0.25～0.4ｇが良いとされています。
食事と一緒に摂る
普段の食事でバランスよくたんぱく質が摂取できていな
い、人は食事と一緒に摂りましょう。パンやご飯なのど
の炭水化物、サラダ、プロテインという組み合わせがおす
すめです。
運動前の間食として
運動前に感触としてプロテインを摂取すると運動中に筋
肉が分解をすることを防ぐことができると言われています。
プロテインの中には腹持ちのいいものや美味しいものが
おおいのでお菓子の代わりにプロテインを摂取するのは
健康的です。しかし、運動をしなければそのままカロリー
として蓄積されてしまい、肥満を加速させるので注意しましょう。
就寝前に摂る
就寝中は筋肉を作る成長ホルモンの分泌量が多くなりま
す。就寝前にプロテインを摂ることで筋肉量を増やし、基
礎代謝を上げて太りにくい体質を作っていくことができ
るでしょう。
しかしプロテインは消化が体の負担となってしまうた
め、寝る直前ではなく、1～2時間前がおすすめです。
運動した日の夜に飲むとより効果が期待できます。
5.まとめ
1.プロテイン摂取量は体重1Kgに対して2g/1日と言われて
いて60Kgの体重とすると120gになります。量的に多い
と思われるので自分にあった量で始めましょう。
2.体脂肪率
体脂肪率とは体重のうち、体脂肪の重さがが占める割
合のことです。
体脂肪率（％）=体脂肪の重さ（Kg）÷体重（Kg）×100
体脂肪率判定
体脂肪率
男性 女性 判定
10.0~19.9 ％ 20.0~29.9 ％ 標準
20.0~24.9 ％ 30.0~34.9 ％ やや高い
25.0％ ~ 35.0％ ~ 高い
2.ベスト体重より肥満してくると脂肪分が増えて血管
を圧迫しますので血圧が上昇します。肥え過ぎはよく
ないですね！ （医師のアドバイス）
3. ダイエットにプロテインを！
体脂肪率・内臓脂肪率を 標準内にトライ！
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