ダイエットにプロテインを 体脂肪ダウンで健康維持を!

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プロテインは、いつ頃からあったのでしょうか?

プロテイン(タンパク質)は1938年に発見され、ギリシ

ャ語の「プロテイオス(最も重要と)」いう言葉からプ

ロテインと名付けられました。

 

プロテインといえば、全身の筋力アップだけに使用され

ると思っていましたが、飲用方法や運動等、条件を変え

れば脂肪分をダウンさせダイエットにも使用できるこ

がわかりました。

 

 健康的なダイエットを成功させたいのならばプロテイン

の利用がおすすめです。プロテイン、運動、食事を心がけ

ることで体脂肪をダウンさせ、理想の体を手に入れましょう。

 

 


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1. プロテインはダイエットに有効?


プロテインはどうしてダイエットに有効と言われている
のかについて紹介します。

プロテインとはつまり、たんぱく質のことです。タンパク

は体を構成する重要な成分で、不足すると筋肉が落ち

肌や髪が荒れたりしてしまいます。

プロテインの量体重1kgに対して2と言われていま

す。これを食事だけで補おうとすると余分なカロリーや油

分をとってしまいがちです。

しかし、逆にダイエットのために摂取カロリーを控えよ

うとするとタンパク質も不足しがちなので市販品のプロ

テインで効率よく不足分を補っていきましょう。

プロテインを摂取して運動を行えば効率よく筋肉がつ

き、基礎代謝も上がります。

ただし、プロテインは摂取し過ぎたりプロテインだけ摂

取してエクササイズをしなかったりすれば体重はかえっ

て増えてしまうので注意しましょう。

 

 


2. 運動別30分間のカロリー消費量目安

 

減量は大雑把に言えば摂取カロリーと消費カロリーのバ

ランスです。体重60kgの人の運動ごとに30分あたりの

カロリー消費の目安をTANITAのカロリズムを参考にま

とめました。

ジョギング:220kcl

ボーリング:95kcl

卓球:126kcl

テニス:221kcl

水泳(平泳ぎ):105kcl

水泳(クロール):84kcl

スキー:221kcl

 

消費カロリーはあくまで目安です。性別、年齢、筋肉量、

体型などによって違います。明確に「いつまでに〇㎏減ら

したい」という目標がある場合はジムなどに入会し、イ

ンストラクターやトレーナーなどに相談するといいでしょう。

 

 

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3.プロテインの種類

 

プロテインは大きく分けてホエイ、カゼイン、イソの3

類があります。材料、効果、値段などを加味して自分に合

ったものを選びましょう。

ほとんどの製品がいくつかのプロテインが混合されて配

合されています。

 

ホエイ:原料は牛乳です。低カロリーで吸収が早いのが特

徴です。運動直後に補給しましょう。価格は高めとなっています。

 

カゼイン:原料はホエイ同様に牛乳です。ホエイとの違い

は不溶性で固まりやすい点にあります。寝る前に摂取する

とゆっくりと吸収し、持続的に体にプロテインを蓄える

ことができます。吸収がゆっくりなので満腹感があり、間

食予防にも有効です。

 

ソイ:原料は大豆です。カゼインと同じくゆっくりと吸収

されるので腹持ちが良いです。価格は安いですが、水に溶

けにくくやや食味が悪い傾向があります。

 

 

 

 

4.プロテインと運動で健康的にダイエット!

引用元:H2株式会社 https://www.health2sync.com/ja/company/blog/protein-diet

プロテインはダイエットの強い味方になってくれるアイ

テムですが、プロテインだけでは痩せません。運動と毎

日の食事もしっかりと行っていくことで初めて効果が表

れるのです。

プロテインをとるタイミングは主に4つあります。

 

運動後30分以内

筋肉を構成するたんぱく質は運動直後がもっとも活発に

作られます。そのため、運動後に速やかにプロテインを摂

ると効率的に吸収することができるのです。

体重1kgに対して0.25~0.4gが良いとされています。

 

 

食事と一緒に摂る

普段の食事でバランスよくたんぱく質が摂取できていな

い、人は食事と一緒に摂りましょう。パンやご飯なのど

の炭水化物、サラダ、プロテインという組み合わせがおす

すめです。

 

運動前の間食として

運動前に感触としてプロテインを摂取すると運動中に筋

肉が分解をすることを防ぐことができると言われています。

プロテインの中には腹持ちのいいものや美味しいものが

おおいのでお菓子の代わりにプロテインを摂取するのは

健康的です。しかし、運動をしなければそのままカロリー

として蓄積されてしまい、肥満を加速させるので注意しましょう。

 

就寝前に摂る

就寝中は筋肉を作る成長ホルモンの分泌量が多くなりま

す。就寝前にプロテインを摂ることで筋肉量を増やし、基

礎代謝を上げて太りにくい体質を作っていくことができ

るでしょう。

しかしプロテインは消化が体の負担となってしまうた

め、寝る直前ではなく、1~2時間前がおすすめです。

運動した日の夜に飲むとより効果が期待できます。

 

 

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5.まとめ

 

1.プロテイン摂取量は体重1Kgに対して2g/1日と言われて

いて60Kgの体重とすると120gになります。量的に多い

と思われるので自分にあった量で始めましょう。

 

2.体脂肪率

体脂肪率とは体重のうち、体脂肪の重さがが占める割

合のことです。

体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(Kg)÷体重(Kg)×100

 

体脂肪率判定

体脂肪率

男性       女性      判定


10.0~19.9 %  20.0~29.9  %   標準

20.0~24.9  %  30.0~34.9  %   やや高い

25.0% ~    35.0% ~     高い

 

2.ベスト体重より肥満してくると脂肪分が増えて血管

を圧迫しますので血圧が上昇します。肥え過ぎはよく

ないですね! (医師のアドバイス)

 

3. ダイエットにプロテインを!

体脂肪率・内臓脂肪率を 標準内にトライ!

 

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