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逆トレを継続し筋力アップと健康増進を目指そう!

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「逆トレ」という言葉があり、初めて聞きました。

「逆トレ」とは、どういうトレーニングのことなのか?

言葉から察するに逆のトレーニングだから、後半から前半に戻るトレ

とか?

見当つかないですね!

 

「逆トレ」方法・内容を調べてみますと、

体にあまり負荷をかけないで、トレーニングをすることのようです。

階段の昇降においては通常は、昇りに重点をおき下半身を鍛えるこ

とに集中します。

しかし、「逆トレ」では下り、降りる方におもきをおき、心拍数を

げずないように、無理せず筋力を鍛えるやり方のようです。

 

その方法がすごく下半身に効いて効果があり「筋力アップ」するとの

ことです。

 

 

 

体に負荷の少ない簡単に出来る「逆トレーニング」を継続して行い

「筋力アップを目指し健康増進が図れる」ということなので、その

内容を紹介してみます。

 

 

 

 

 

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1.効率的に筋力アップ! 「逆」のすごい効果

引用元:NHK ガッテン https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20210707/index.html

 

今、「逆」の動きが通常の動きに比べてラクに、しかもより効果的に

筋力アップができると注目されています。

 

今回は、台湾での階段の上り下りのデータを参考にしました。

 

実験後の太ももの増加率

表-1

太ももの増加率
階段上り 14.6%
階段下り 34.0%

※ 階段の下りが筋肉に効いていて、太ももの増加率は34.0%

と高く、びっくり、驚きです。

階段の上りをベースにすると差は1.3倍になります。

 

酸素消費量

表-2

酸素消費量
通常 2.3%
逆のトレーニング 1.1%

※ 逆トレが体に対する負荷は1/2と少なくなります。

 

心拍数

表ー3

心拍数
通常 160
逆のトレーニング 100

※ 逆トレが体に対する負荷は少なくなります。

 

台湾で行われた研究では、階段を「上る」よりも「下りる」方が倍以

上(表-1)筋力アップ効果があることが明らかになっています。

 

日本の高齢者施設では、いすから立ち上がれるようになるために「座

る」トレーニングを行ったり、足を上げて歩くために、持ち上げた足

を手で「押し下げる」トレーニングを行ったりして、太ももの筋力が

20%近くもアップした人もいます。

 

また、オーストラリアでは、普通とは逆方向に足が回るサイクリング

マシーンが、心肺に大きな負担をかけられない心不全の方のリハビリ

で行われています。

 

そうした逆の動きの数々、実は、コツがあります。それは「ゆっく

り」逆の動きをするということです。

 

ゆっくりすることで、筋肉に力が入ります。

 

逆の動きをゆっくり行うとき、筋肉は「縮もうとしながら伸ばされ

る」状態になります。

 

このとき、単に縮もうとするよりも筋肉が刺激され、より筋力アップ

するのです。

 

しかも、筋力アップ効果が高いにもかかわらず、逆の動きは、脳がラ

クだと勘違いするため酸素消費量は少なく、心拍数も通常の動きに比

べて減り、ラクに行えます。

 

 

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2.ポイントは“ゆっくり”。 逆トレのやり方

 

2-1 いす座り

 

1)5秒かけて、いすにゆっくり座ります。

2)座面にお尻がつくまで、太ももの筋肉の力を抜かないようにすると

より効果的です

 

※転倒防止のため、いすは必ず固定してください。

 

 

2-2 階段下り

 

1)太ももの前の筋肉が固く力が入るように、1段1秒くらいの速さで階

段を下ります

 

2)注意点

①筋肉痛になる恐れがあります。1回(階段の場合、1階分)からな

ど、少ない回数から徐々に増やしてください。

 

②肘や膝など体に痛みがある人は無理にやらず、かかりつけの医師に

相談してください。

 

③転倒防止のため、不安な方はいすのひじ掛け、杖、階段の手すり、

介助などを使ってください。

 

リハビリ、治療などの代替となるものではありません。

 

他にも、「荷物をゆっくりおろす」「体をゆっくり倒す(腹筋の

逆)」などの動きでも逆トレをすることができます。

 

 

 

3. 筋力アップだけではない!? 逆トレの嬉しい健康増進効果!

 

1)逆トレには、動かしている部位の筋力アップ以外にも様々な効果が

る可能性が明らかになってきています。

 

 

台湾で行われた階段上り下りの比較実験では、階段を上ったグループ

に比べて下ったグループの方が、血圧、血糖値に関わるグルコース、

中性脂肪の値がより減少したという結果が出ています。

 

 

また、逆トレの専門家、オーストラリア、エディスコーワン大学教授の

野坂和則さんのグループが行った実験では、逆トレは「自然と体がバ

ランスをとろうとして体幹トレーニングにもなる」という結果や、「片

腕で逆トレをすると、動かしていないもう片方の腕の筋力アップにも

つながる」という結果が出ており、メカニズムの解明も含め研究が続

けられています。

 

 

筋肉量は2,30代がピークで、それ以降、何もしていないと毎年1%ず

つ筋肉が減るとも言われています。

 

将来の寝たきり予防、美ボディ、ダイエット、生活習慣予防のために

も、ぜひ様々な効果が期待される「逆トレ」をやってみてはいかがで

しょうか。


血圧・血糖値・中性脂肪については補助的な効果です。

適切な食事や運動・治療の代替にはなりません。

 

 

 

 

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4.まとめ

 

4-1

体に負荷をかけてトレーニングすることが正常のトレーニングだと、

ずっと思っていましたが、「基本の考え」を完全に持って行かれました。

ボディビルダーの方々も逆トレの効果は再認識でしょうね!

 

心臓の心拍数をあげないので、体に対する負荷が少なく、継続が可能

と思われます。

 

 

4-2

 

逆トレのメリットとしては

1)体に対する負荷が少ないので楽しめて継続できそうです。

2)きついスポーツではなく、楽しいスポーツになります。

3)健康効果も期待でき、筋力アップも出来ます。

 

 

逆トレのデメリットとしては

1)見つかりませんね!

 

 

4-3

 

1)懸垂の苦手の人は、最上部から下に降りるまでを、力を抜かずに降

りる練習を繰り返し行ってみます。

この方法が逆トレになります。

最上部からスタートして、トレーニングします。

これを繰り返し行っていれば、筋力がついてきて、できなかった懸垂

も上がれるようになるようです。

 

また、ベンチプレスはバーベルを上げますが、そのときに徐々に重

いバーベルを上げていくときに筋肉に効いて、筋力がつくと思ってい

ました。

このトレーニングでは体に対する負荷が大き過ぎます。

そこで、体に負担をかけないで下ろしに重点をおけば、体に対する負

荷が少なくてすみ、なおかつ筋力が効くのですから最高ですね!

懸垂と同じことが言えますね!

 

エストリック収縮とは 参考までに
引用元:筋トレしようぜ https://kintore-s.com/2021/07/post_39099

 

 

4-4 逆トレの結び

 

「逆トレ」!足腰が弱くなり立ち上がるのが大変だった人が、ある

「逆」を実践することで、スイスイと立ち上がれるようになります!

 

一体何をしたというのか?調べていくと、ある工夫をすることで、階

段を上るよりも下る方が鍛えられ、血圧や中性脂肪も下がってしまう

ことが判明しました。

 

そこには筋肉や脳の不思議なメカニズムが関係していました。

日常の「逆」を意識することで健康増進でき美しいボディを簡単に手

に入れられることは、素晴らしいことですね!

 

4-5

トレーニングのキーワード「逆」「ゆっくり」と

 

 

 

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