「逆トレ」という言葉があり、初めて聞きました。
「逆トレ」とは、どういうトレーニングのことなのか？
言葉から察するに逆のトレーニングだから、後半から前半に戻るトレ
とか？
見当つかないですね！
「逆トレ」方法・内容を調べてみますと、
体にあまり負荷をかけないで、トレーニングをすることのようです。
階段の昇降においては通常は、昇りに重点をおき下半身を鍛えるこ
とに集中します。
しかし、「逆トレ」では下り、降りる方におもきをおき、心拍数を上
げずないように、無理せず筋力を鍛えるやり方のようです。
その方法がすごく下半身に効いて効果があり「筋力アップ」するとの
ことです。
体に負荷の少ない簡単に出来る「逆トレーニング」を継続して行い
「筋力アップを目指し健康増進が図れる」ということなので、その
内容を紹介してみます。
引用元：NHK ガッテン https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20210707/index.html
今、「逆」の動きが通常の動きに比べてラクに、しかもより効果的に
筋力アップができると注目されています。
今回は、台湾での階段の上り下りのデータを参考にしました。
実験後の太ももの増加率
表－1
| 太ももの増加率 | |
| 階段上り | 14.6％ |
| 階段下り | 34.0％ |
※ 階段の下りが筋肉に効いていて、太ももの増加率は34.0％
と高く、びっくり、驚きです。
階段の上りをベースにすると差は1.3倍になります。
酸素消費量
表－2
| 酸素消費量 | |
| 通常 | 2.3％ |
| 逆のトレーニング | 1.1％ |
※ 逆トレが体に対する負荷は1/2と少なくなります。
心拍数
表ー3
| 心拍数 | 回 |
| 通常 | 160 |
| 逆のトレーニング | 100 |
※ 逆トレが体に対する負荷は少なくなります。
台湾で行われた研究では、階段を「上る」よりも「下りる」方が倍以
上（表－1）も筋力アップ効果があることが明らかになっています。
日本の高齢者施設では、いすから立ち上がれるようになるために「座
る」トレーニングを行ったり、足を上げて歩くために、持ち上げた足
を手で「押し下げる」トレーニングを行ったりして、太ももの筋力が
20％近くもアップした人もいます。
また、オーストラリアでは、普通とは逆方向に足が回るサイクリング
マシーンが、心肺に大きな負担をかけられない心不全の方のリハビリ
で行われています。
そうした逆の動きの数々、実は、コツがあります。それは「ゆっく
り」逆の動きをするということです。
ゆっくりすることで、筋肉に力が入ります。
逆の動きをゆっくり行うとき、筋肉は「縮もうとしながら伸ばされ
る」状態になります。
このとき、単に縮もうとするよりも筋肉が刺激され、より筋力アップ
するのです。
しかも、筋力アップ効果が高いにもかかわらず、逆の動きは、脳がラ
クだと勘違いするため酸素消費量は少なく、心拍数も通常の動きに比
べて減り、ラクに行えます。
2.ポイントは“ゆっくり”。 逆トレのやり方
2-1 いす座り
1）5秒かけて、いすにゆっくり座ります。
2）座面にお尻がつくまで、太ももの筋肉の力を抜かないようにすると
より効果的です。
※転倒防止のため、いすは必ず固定してください。
2-2 階段下り
1）太ももの前の筋肉が固く力が入るように、1段1秒くらいの速さで階
段を下ります。
2）注意点
①筋肉痛になる恐れがあります。1回（階段の場合、1階分）からな
ど、少ない回数から徐々に増やしてください。
②肘や膝など体に痛みがある人は無理にやらず、かかりつけの医師に
相談してください。
③転倒防止のため、不安な方はいすのひじ掛け、杖、階段の手すり、
介助などを使ってください。
リハビリ、治療などの代替となるものではありません。
他にも、「荷物をゆっくりおろす」「体をゆっくり倒す（腹筋の
逆）」などの動きでも逆トレをすることができます。
3. 筋力アップだけではない！？ 逆トレの嬉しい健康増進効果！
1）逆トレには、動かしている部位の筋力アップ以外にも様々な効果が
ある可能性が明らかになってきています。
台湾で行われた階段上り下りの比較実験では、階段を上ったグループ
に比べて下ったグループの方が、血圧、血糖値に関わるグルコース、
中性脂肪の値がより減少したという結果が出ています。
また、逆トレの専門家、オーストラリア、エディスコーワン大学教授の
野坂和則さんのグループが行った実験では、逆トレは「自然と体がバ
ランスをとろうとして体幹トレーニングにもなる」という結果や、「片
腕で逆トレをすると、動かしていないもう片方の腕の筋力アップにも
つながる」という結果が出ており、メカニズムの解明も含め研究が続
けられています。
筋肉量は2，30代がピークで、それ以降、何もしていないと毎年1％ず
つ筋肉が減るとも言われています。
将来の寝たきり予防、美ボディ、ダイエット、生活習慣予防のために
も、ぜひ様々な効果が期待される「逆トレ」をやってみてはいかがで
しょうか。
血圧・血糖値・中性脂肪については補助的な効果です。
適切な食事や運動・治療の代替にはなりません。
4.まとめ
4－1
体に負荷をかけてトレーニングすることが正常のトレーニングだと、
ずっと思っていましたが、「基本の考え」を完全に持って行かれました。
ボディビルダーの方々も逆トレの効果は再認識でしょうね！
心臓の心拍数をあげないので、体に対する負荷が少なく、継続が可能
と思われます。
4－2
逆トレのメリットとしては
1）体に対する負荷が少ないので楽しめて継続できそうです。
2）きついスポーツではなく、楽しいスポーツになります。
3）健康効果も期待でき、筋力アップも出来ます。
逆トレのデメリットとしては
1）見つかりませんね！
4-3
1）懸垂の苦手の人は、最上部から下に降りるまでを、力を抜かずに降
りる練習を繰り返し行ってみます。
この方法が逆トレになります。
最上部からスタートして、トレーニングします。
これを繰り返し行っていれば、筋力がついてきて、できなかった懸垂
も上がれるようになるようです。
また、ベンチプレスはバーベルを上げますが、そのときに徐々に重
いバーベルを上げていくときに筋肉に効いて、筋力がつくと思ってい
ました。
このトレーニングでは体に対する負荷が大き過ぎます。
そこで、体に負担をかけないで下ろしに重点をおけば、体に対する負
荷が少なくてすみ、なおかつ筋力が効くのですから最高ですね！
懸垂と同じことが言えますね！
エストリック収縮とは 参考までに
引用元：筋トレしようぜ https://kintore-s.com/2021/07/post_39099
4-4 逆トレの結び
「逆トレ」！足腰が弱くなり立ち上がるのが大変だった人が、ある
「逆」を実践することで、スイスイと立ち上がれるようになります！
一体何をしたというのか？調べていくと、ある工夫をすることで、階
段を上るよりも下る方が鍛えられ、血圧や中性脂肪も下がってしまう
ことが判明しました。
そこには筋肉や脳の不思議なメカニズムが関係していました。
日常の「逆」を意識することで健康増進でき美しいボディを簡単に手
に入れられることは、素晴らしいことですね！
4-5
トレーニングのキーワードは「逆」で「ゆっくり」とです !
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