免疫力を高めるには規則正しい食生活と睡眠が大事ですね。
免疫力を高める食材、ヨーグルトや納豆、キムチといった発酵食品に
は乳酸菌やビフィズ菌など腸内で善玉菌として働く菌が豊富です。
これらの菌は腸内で定着することがないので毎日摂ることがポイント
です。
最近、注目されている免疫力アップの食物をリストアップして根拠等
を紹介してみたいと思います。
1.免疫力アップになるベスト20の食物
1.ヨーグルト
引用元 免疫力20の食材 https://www.hotel-continental.co.jp/images2/pdf/health20.pdf
そのため腸内環境を整えることは免疫力を上げることに繋がります。
腸内環境改善には、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が効
果的です。
ただしヨーグルトから摂取した乳酸菌は胃や腸まで届いた後、善玉菌
を増やしてから 死滅し、体外に排出されてしまいます。
効果を持続させるためには毎日食べ続ける ことが大切です。
◎腸内環境を良くするには乳酸菌・ビフィズス菌が効果的なので毎日
ヨーグルトを飲みましょう！
2. 納 豆
納豆は免疫力向上を手助けしてくれるビタミン B群をはじめ、ビタミ
ン E、ミネラ ル類のカルシウムやカリウム、鉄、マグネシウム、亜
鉛、リンなどを豊富に含んで います。
そして納豆菌には o-157 などの病原性大腸菌やサルモネラ菌を予防す
るほどの強力な殺菌力があります。
またサポニンという成分が免疫細胞のエサになり、 免疫力も高めてく
れます。
毎日 1 パックずつ、朝昼晩のどこかで取り入れるようにしたいですね。
◎毎日1パック納豆をとって納豆菌の殺菌力で病原菌を追い払おう！
3. にんにく
アリシンという成分に、非常に強力な殺菌力があります。
そのため風邪やインフル エンザなどにも効果は絶大です。
ただにんにくの殺菌力は 2 日ほどで消えてしまうため、こまめに毎日
の食卓へ出す ことが大切です。
◎スタミナをつけるには、にんにくが一番！
4. 長 芋
ぬめりに含まれる成分であるムチンは、免疫力を高めて疲労回復させ
る効果があり ます。
ビタミン B1、ビタミン C、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれます。
またタンパク質の分解を助けるため、免疫細胞に必要なタンパク質の
吸収をよくし てくれます。
ただムチンは熱に弱く、擦ることで栄養素が失われてしまいます。
そのため生の長芋を皮を向き包丁で薄く切って、鰹節をかけお醤油で
食べるのがおすすめです。
◎スライスにしてワサビ醤油がいけますよ！
5. りんご
「1 日 1 個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、りんごには免
疫力効果が 高い栄養成分が含まれています。
特に、抗酸化成分のリンゴポリフェノールは、免疫細胞を活性化させ
てくれます。
また免疫力を上げるためにはりんごポリフェノー ルやペクチンが豊富
な皮つきのりんごを食べると良いです。
すりおろしてヨーグルトに混ぜたり、もちろんそのまま食べたりし
て、おいしく免疫力向上に取り組みましょう。
◎食後のデザートに「りんご」で、抗酸化と戦い身体はイキイキ！
6. 鶏 肉
鶏むね肉には、イミダペプチドという成分が含まれています。
この成分は疲労回復・筋肉疲労を防ぐ効果があり、免疫力を高めるの
につながると 期待されています。
また、鶏肉にはたんぱく質・ビタミンＡなどの栄養も豊富です。
◎美味しい唐揚げでタンパク質を補給！
7. 味 噌
発酵食品の王様とも言われる味噌。
体内の酸化の防止や殺菌効果、 消化を助ける整腸効果もあります。
また便秘解消やがん予防なども期待できます。
朝の一杯として、お野菜たっぷりのお味噌汁を飲むようすると、お腹
も心も温まり、 おすすめです。
◎1日の始まりに野菜たっぷりのうまい味噌汁でスタートしよう！
8. 大 根
辛み成分であるイソシアシアネイトには、抗酸化作用があります。
また豊富に含まれているジアスターゼという消化酵素は、食べたもの
を速やかに消 化し、効率よく吸収する助けをし、代謝のアップにも役
立ちます。
これらの成分は熱に弱いため、大根おろしで食べるのはいかがでしょうか。
納豆に加えたり豆腐の上に乗せたりして、そのまま食べてみてください。
◎大根おろしで消化酵素豊富なジアスターゼをとり体調万全！
9. 小松菜
ビタミン A・ビタミン C・ビタミン E・カルシウム・鉄分を豊富に含
み、活性酸素 を抑える抗酸化作用があります。
また辛味成分であるイソチオシアネートは、殺菌 効果や消化促進効
果、デトックス効果や肥満防止の効果があります。
小松菜はほうれん草のように灰汁（アク）が強くないため、1cm 幅に
切ったベー コンと一緒にサッと塩こしょうで炒めるとかさも減って美
味しくたくさん食べられ ます。
◎小松菜はベー コンと一緒にサッと塩こしょうで炒めて美味しく頂こう！
10. バナナ
カリウムが豊富に含まれており、体内の余分なミネラルを排出し血圧
を調整する作 用があります。
そのため、高血圧や脳梗塞、動脈硬化の予防といった効果が期待できます。
また黄色のバナナより、シュガースポット（黒い斑点）が出たバナナ
の方が免疫細 胞の活性が高いという報告もあります。
買ってきて、少し時間を置いてから食べてみましょう。
◎シュガースポット（黒い斑点）が出たバナナの方が免疫細 胞の活性が高い！
11. かぼちゃ
かぼちゃの鮮やかな黄色はβカロテンの色です。
このβカロテンは体の中で必要に 応じてビタミン A に変換されます。
ビタミン A には免疫力低下で発症する病気を抑える効能があり、ウイ
ルスはもち ろんのことガン予防などにも効果があります。
風邪予防にもとっても効果的で、冬至にかぼちゃを食べるのは風邪予
防の意味があ るためです。
◎かぼちゃの鮮やかな黄色のβーカロチンで免疫力アップ！
12. ブロッコリー
優れた抗酸化作用を持つビタミン A・C・E を多く含んだ代表格の食べ
物といえば、 ブロッコリーです。
ビタミン C は免疫を高めてくれ、ビタミン A やビタミン B 群は、 皮
膚や粘膜の抵抗力を高めてくれます。
シチューなどに食べやすい大きさにカットしたブロッコリーを加える
と、栄養が逃 げ出さずにすべて食べることができます。
◎ブロッコリーは湯がいてマヨネーズで頂こう！
13. 緑 茶
緑茶に含まれるカテキンという成分には、非常に高い殺菌作用があ
り、細菌やウイルスを退治して免疫力を高めてくれる効果があります。
また緑茶でうがいをすると外部からの細菌が侵入するのを防いでくれます。
風邪予 防にも効果的です。
緑茶に含まれるフラボノイドという抗酸化物質が細胞を活性化させ免
疫力を高めて くれます。
◎緑茶中のカテキンは殺菌作用があり免疫力を高めてくれます！
14. 胡 麻
ゴマの小さな一粒にはビタミンの B1 や B2、E、カルシウムや鉄分・
リンが豊富に 含まれており、糖質の代謝に欠かせない B1 と強い抗酸
化力で老化を防いでくれる ビタミン E が特に多いのが魅力です。
胡麻は大量の摂取が難しいため、サラダや和え物にプラスしたり、ヨ
ーグルトやス ムージーに加えたりとちょい足ししてみてはいかがでし
ょうか。
◎ほうれん草のおひたしにをすったごまをかけて美味しく頂こう！
15. アーモンド
アーモンドは、ビタミン B1 をはじめ B2、リンやカルシウムなどが
様々な栄養素 を持ちます。
また強い抗酸化作用を持つビタミン E も豊富です。
ただし、脂質が主成分で、10 粒でご飯 1/3 杯分に相当するカロリーが
あるため、 食べ過ぎには注意します。
また市販の加工品には塩分が多く含まれるものもあるため、購入時は
無塩のものを 選びましょう。
◎アーモンドチョコでビタミンEをとり入れよう！
16. アボカド
アボカドは別名、森のバターといわれています。
果肉の約20％が脂質なためです。
しかしこの脂質は植物性で、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂
肪酸です。
動 物性の脂質と異なり、コレステロールを増やすことなく、中性脂肪
も減らしてくれ る非常に優れた 働きがあります。
また老化を招く原因の活性酸素を防ぐビタミン E も豊富に含まれ、抗
酸化作用を高 めてくれます。
アボカドはサラダへのトッピングや、 スライスしてわさび醤油で食 べ
るのも美味しいです。
◎アボカドはスライスしてわさび醤油で食 べよう！
17. 生 姜
ジンゲロールという成分を含み、ウイルスなどを殺菌する働きがあります。
そして 血行を促進して、体を温める効果があります。
生姜は、加熱して食べることで体が温まるため、冷え症でお悩みの方
は加熱した生 姜を摂りましょう。
熱を通すと生の生姜を摂るよりも 殺菌効果は弱まりますが十分な栄養
素を摂ることはできます。お味噌汁にプラス してみては如何でしょうか。
◎クジラ肉を砂糖醤油で味付けして生姜焼きしても美味しいです！
18. 人 参
人参の中に豊富に含まれているカロテンは、強力な抗酸化作用があります。
また粘 膜を健康に保つ効果もあります。
口やのど、鼻、肺、胃、腸などの粘膜を健康に保ち、病原菌が体内に
侵入するのを 防いでくれます。
また皮膚を健康に保つ働きやガンを予防し抑制する効果があります。
千切りにしてごま油でサッと炒め塩こしょうで味付けをすると、嵩も
減りたくさん 食べられますよ。
◎カレー中の人参とチャンポン中の人参は美味しい！
19. 白 菜
かぼちゃや人参などの緑黄色野菜と比べ栄養価が低いと思われがちで
すが、こうし た淡色野菜は免疫力をあげる力は強いです。
なぜなら白菜は、発がん物質を体外へ排泄するミネラルを豊富に含ん
でいるためです。
抗がん作用のある成分もあり、がん予防の効果もあります。暑い時期
はサラダにして、寒い時期はお鍋に入れて食べることをおすすめします。
◎冬のキムチ鍋の具材は白菜がよく合い美味しい！
20. 卵
たまごは栄養バランスに大変優れており、免疫機能の維持と向上、免
疫細胞の強化 に役立ってくれる食材です。
良質のたんぱく質、ビタミン A や B1、B2、D、E、 鉄分やミネラル
など、人間に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
さらにたまごには、たんぱく質のもとで体内で作ることが出来ない必
須アミノ酸が バランス良く含まれています。
免疫細胞もこのアミノ酸から作られて いるため、必須アミノ酸の摂取
は免疫力を 高めるのに必要不可欠です。
1 日 1 個以上は 食べるよう心がけましょう。
◎タンパク質豊富な茶碗蒸しでお腹を温めよう！
21.まとめ
21.1
免疫力を高めるには規則正しい食生活と睡眠・休養が重要といわれて
います。
やはり暴飲暴食等は、絶対、皆無にしないといけないですね！
体にある免疫細胞の多くは腸内に存在していますので、腸内環境を整
えることは免疫力を上げることに繋がります。
腸内環境改善には、乳酸菌やビフィズス菌を体内に摂ることが効果的
です。
ヨーグルトやキムチから摂取した乳酸菌は胃や腸まで届いた後、善玉
菌を増やしてから 死滅し、体外に排出されてしまいます。
効果を持続させるためには習慣化して食べ続ける ことが大切です。
